浅谈中学生压力管理策略
（福建省福州市福建师范大学心理学院，福建福州 350117）
摘 要：本文从压力来源入手，浅谈中学生压力的产生和管理策略。中学生处于青春期，身体与心理各方面都迅速发展。面对自身身体变化产生的好奇和不知所措，中学生的压力问题也随之显现。学会应对压力就变的格外重要，本文主要介绍处理负性认知，放松技术，正念技术等压力管理策略
关键词：中学生；压力管理；负面认知；正念
何为压力？ “压力是我们经常会体验到的一种情境和感受。在心理学上，压力是指环境的需求超过了个体能承受的最大量而引起的心理上或生理上的变化”。当代中学生大多是独生子女， 他们的物质生活比较富裕，深受家长的溺爱。 在家中受到家长无微不至的照顾，在学校受到老师的细心呵护。 且中学生随着年龄的成长，心理和生理逐渐成熟，独立意识逐渐形成，他们既渴望独立，又希望依赖，但由于社会阅历较浅，心理发展未完全成熟，因此，意志力比较薄弱，一旦生活中出现一些压力，一些孩子的心理就会失去平衡，对一些问题就会逃避，难以接受。 近年来，中学生患心理疾病的不少，因缺乏抗压的能力而导致的各种各样的心理疾病，甚至被迫休学、退学的事件时有发生。
这些都应该引起教育者的高度关注，且受到社会的高度关注。
1 学生心理压力产生的原因
1.1 社会心理问题
当代社会中，社会群体存在的普遍现象对学生的心理和思想产生了较重的影响，学生的心理形成了一种从众心理。社会群体的心理对社会每个个体的心理和看待问题的方式都有着直接的影响。
1.2 直接利益带来的影响
随着社会的不断发展，学校的学习环境和生活环境都发生了翻天覆地的变化，随着学校规模不断扩大，学生人数越来越多，也给学生带来了更加复杂的竞争氛围。学校生活的集体性，也会导致学生产生从众心理，以集体标准为标准，失去了自己的个性，随着考试和升学压力的上升，常导致学生负面情绪不断产生。高水平学校升学困难，就业也无法得到有力的保证，就业后的薪酬也不能达到预期，很多学生对学习充满了抵触心理，对未来表现的越来越迷茫。
1.3 人际交往引发
在学校生活中，人际交往是必不可少的部分，随着学校集体生活的不断增加，人际交往成为很多学生必须要面临的问题。随着我国独生子女政策的执行，越来越多的学生都是家中的独生子女，本身没有兄弟姐妹的陪伴，日常行为较为自我，缺少基本的交往常识。
2 压力管理的策略
2.1 识别和处理负性认知
根据认知理论，学生的负性认知引发了他们的负面情绪。负面情绪又是中学生压力的主要来源，所以学会如何处理负面认知是压力管理策略中很重要的一点。引发负面情绪的认知可以分为这10种。
（1）两极化。即“非此即彼”的极端思维，只注意事物的两极，忽略中间部分。如， “如果我的学习不够优秀，我就是个失败者”。
（2）灾难化。存在焦虑问题的学生容易将自己遭遇到的事情看成是一场灾难，觉得自己会面临可怕的后果，由此陷入高度的焦虑、紧张等不良情绪中。如， “考不上清华北大，我就彻底完了”、 “如果同学不喜欢我，我就会很孤独”。
（3）以偏概全。以一件或几件事推断出一个全面的结论。如，一次考试考砸了就认为自己学习能力不行。（4）过度谦逊。为了不让人说三道四，我们习惯性地忽略或否定自己的积极素质。如， “这次成绩好，是因为我运气好”， “我修好了机器，但这谁都能做到”。
（5）情绪推理。即将糟糕的情绪当作事实来看待，并以此决定自己的行为。如， “这个人让我不舒服，他一定是个坏蛋”， “我觉到好悲伤，一定是他不要我了”。
（6）贴消极标签。忽视实际情况，给自己、别人贴上固定的标签。
如， “我的工作没有价值，我一钱不值”。
（7）读心术。以为自己能懂得别人的心思，将自己的推断当成事实，既不理会其他可能性，也不验证。如，见了面也不打招呼，一定是他瞧不起我。
（8）以自我为中心。以为大家都会像自己一样想，以为自己看事物的方式就是他人看事物的方式，或坚持认为他人应该遵守与自己相同的价值标准与生活准则。如，我认为妇女应操持家务，所以我妻子应把家务活都包了。
（9）假设=结论。不看事实，从假设出发直接得出结论。如，今天我上楼走了13个台阶，听说数字13不吉利，我今天要倒霉了。
（10） “应该”和“必须”。抱有一些精确固定、刻板僵死的观念，用这些观念来约束自己和别人。如，我必须做一个成功的人；我应该赢得所有人的欣赏；别人必须公平地对待我等。
学生可以通过识别负面情绪背后的负面认知，并使用苏格拉底对话方式对不合理的认知进行重建。常用的苏格拉底对话有以下问句：
“支持这个想法的证据是什么？” “反对这个想法的证据是什么？”
“有没有别的解释和观点” “最坏会发生什么？如果发生了我们应如何面对？”
“我相信我的负面认知有什么影响？我改变我的负面认知有什么影响？”
“如果是我的朋友或家人处于相同的情境，我会对他说什么 ？”
2.2 放松技术
放松训练开始时应当让学生了解它的原理。放松技术是一种以中和压力的生理反应为原理的方法。这种技能可以通过教师的指导使学生学会，以便学生能更好地控制自己的身体反应。就像所有的技能一样，放松技术需要不断的练习才能熟练掌握。应当让学生知道练习的目的是掌握一种快速可靠、随时随地可用的应对压力的方法。在练习开始前，告诉学生你会引导他先绷紧再放松不同部位的肌肉群，目的是帮助他体验在放松与绷紧时的感觉差异。可以按照如下顺序指导12组肌肉的放松：
（1）前臂：握紧拳头，举起它们 （2）上臂：绷紧身体两侧的胳膊 （3）小腿：双腿前伸，脚尖向前伸直 （4）大腿：两腿紧紧并拢 （5）腹部：向内收腹 （6）前胸和后背：吸气挺胸，屏住气从1数到10 （7）肩部：双肩上抬（8）后颈：向后仰头 （9）嘴唇：向外努嘴 （10）眼睛：闭眼斜视 （11）眼眉：
用力皱眉 （12）前额和头皮：眉头高抬
接下来，让学生选择一个舒服的坐姿，双脚自然垂放于地板上，告诉学生要将注意力集中在呼吸上。2-3个呼吸之后，开始逐组肌肉进行绷紧练习指导。念出肌肉部位名称，指导绷紧该部位的肌肉，同时从1 数到5，然后说： “放……松”。在每组肌肉练习之间应当有15-20秒钟的停顿。这期间，要给出放松的提示，如下所示： “请注意你的身体感觉在放松与绷紧时的不同。”
在完成了所有12组肌肉的练习后，指导学生再次将注意力集中于的呼吸上，然后说： “现在我将会从5数到1，随着我的倒数，你会感到越来越放松”。尽可能让每个数字的发音能有一次呼气的时长，并且每两个数之间要有1-2 个呼吸时长的间隔。在数数的间隔，要给出放松的提示。在数到1之后，指导学生再次将注意集中于呼吸上，并在每一次呼气时 说“放……松”。经过1-2分钟之后，告诉学生， “现在，我将会从1数到5。 每数一下你就会变得清醒一些，同时继续保持放松，我数到5时请你睁开眼睛。” 然后开始从1数到5，同样地，在数数时和前面所述一样保持适当的时长和间隔。 数到5时，引导学生睁开眼睛。
2.3 正念技术
正念是指如实地觉察当下升起的现象，它包括四个部分：专注、不评判、如实觉察、此时此地。正念练习可以达到几个方面的目的。它可以教会学生学习将注意力集中于正在发生的身心现象或外在事物，并且将想法只看成是想法而不会卷入其中，这样就可以帮助学生打破压力的认知模式。它允许学生在不去改变或回避的情况下专注于此时此刻的体验，由此也可以提高对痛苦体验（如焦虑情绪或躯体疼痛感）的耐受性。最后，学生在专注体验时的静止正念练习还能促进放松。
为了帮助学生保持对呼吸的专注，可以指导学生注意呼吸的细节。在正念过程中会有许多想法在头脑中冒出来，会对呼吸的注意有分散，应当预先告诉学生对此要有心理准备。这种预先告知非常重要。
因为如果不告诉这些，学生很可能会期望在练习过程中应该安静地坐在那儿，注意力能完全集中在呼吸上，而且能让他们的头脑变得”一片空白”。如果没做到，他们会变得失望和沮丧。因此，应当告诉学生走神是正常的，要在走神时轻柔的将注意力带回到呼吸上即可。从5分钟的简短正念开始，逐渐延长到长时段的正念。最重要的是定时地规律练习。
参考文献：
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